Senam Ibu Hamil Menjaga Kebugaran Selama Masa Kehamilan

Selama masa kehamilan , ibu akan mengalami perubahan bentuk badan dan kenaikan berat badan . Sebagian ibu mengeluh karena perubahan fisik yangsignifikan ini terutama setelah melahirkan . Kenaikan berat badan ini memang tidak bisa di hindari , namun bisa mengantisipasi sejak awal dengan selalu tetap aktif selama masa kehamilan . Jadi setelah melahirkan tubuh ibu bisa langsing sejak awal . Ada persepsi yang berkembang bahwa ibu hamil sebaiknya tidak perlu melakukan olah raga karena bisa berbahaya bagi janin yang di kandungan . Ini adalah persepsi yang salah . Olah raga tidak berbahaya bagi janin . Justru olah raga bisa menjaga ibu agar tetap bugar selama masa kehamilan sehingga bayi yang di kandungnya pun tetap sehat . Selain itu olah raga bisa membantu menguatkan ibu saat melahirkan . Ibu bisa melakukan olahraga biasa yang sering dilakukan sebelum hamil seperti yoga dan berenang . Atau ibu bisa melakukan senam ibu hamil yang gerakannya memang sudah dirancang untuk menguatkan otot-otot sendi , melancarkan peredaran darah , pengurangi nyeri punggung , dan menjaga kebugaran tubuh ibu hamil . Gerakan senam ibu hamil berikut ini mudah di praktikkan di rumah .

senam ibu hamil

Senam Ibu Hamil Untuk Menguatkan Otot Perut

Saat bayi dalam kandungan tubuh semakin besar , perut ibu akan semakin menonjol kedepan dan tubuh secara otomatis akan semakin membusung kedepan . Hal inilah yang sering menyebabkan nyeri dibagian punggung terutama di bagian pinggang belakang . Gerakan senam berikut ini bisa membantu menguatkan otot-otot abdomen ( perut ) sekaligus mengurangi perut nyeri punggung dan pinggang .

  • Ubah posisi tubuh ke posisi merangkak , telapak tangan dan lutut menempel ke lantai . Lengan diluruskan keatas , kaki direntangkan sejajar bahu , jaga agar punggung tetap lurus .
  • Ulangi gerakan ini secara perlahan sampai 10 kali . tidak perlu mengangkat punggung tinggi-tinggi . Cukup senyaman anda saja .
  • Selanjutnya bangun dan ubah posisi menjadi berdiri dengan bahu dan pantat menempel tembok . Lutut diluruskan dan kedua kaki menempel .
  • Tarik perut kebelakang sampai perut menempel tembok . Tahan selama 4 detik lalu kembalikan tubuh ke posisi relaks .
  • Ulangi gerakan ini hingga 10 kali .

Senam Ibu Hamil Untuk Menguatkan Otot Pelvis Atau Otot Panggul

Selama masa kehamilan dan nanti saat melahirkan , otot pelvis adalah otot yang banyak mengalami tekanan . Otot pelvis terdiri dari beberapa lapisan otot yang menyangga tubuh bawah atau panggul bagian depan sampai kebelakang ( tulang ekor ) . Bayi yang tumbuh semakin besar dalam kandungan semakin lama akan semakin menekan otot pelvis . Otot pelvis yang lemah bisa menyebabkan air kencing merembes keluar ketika ibu hamil bersin atau batuk . Ibu tidak perlu malu karena kondisi ini merupakan kondisi umum pada ibu hamil . Kondisi ini dinamakan inkontinensia urin . Tapi ibu perlu berkonsultasi ke dokter jika kondisi ini berlanjut hingga setelah melahirkan . Senam yang bisa menguatkan otot pelvis ini dinamakan Senam Kegel .  Senam kegel ini berfungsi mengurangi atau menghindari resiko inkontinesia urin setelah kehamilan . Selain itu , senam kegel dapat membantu ibu terbiasa mengontrol otot panggul yang sangat akan membantu sekali saat ibu dalam proses persalinan . Tidak hanya ibu hamil saja yang harus berlatih senam kegel , semua wanita seharusnya berlatih senam kegel untuk menjaga kelenturan otot panggulnya . Senam kegel hanya melibatkan otot panggul dalam tubuh jadi orang tidak akan tahu bahwa sebetulnya anda sedang melakukan gerakan senam .

Gerakan senam kegel mudah saja . Kencangkan otot anus seakan-akan anda sedang menahan kentut secara bersamaan kencangkan juga otot vagina seakan-akan anda sedang menahan kencing . Tahan selama beberapa detik , lalu relakskan otot kembali . Pada awalnya lakukan gerakan mengencangkan otot dan melemaskan otot secara cepat tanpa jeda selama 8 kali . Setelah itu , kurangi intensitas kecepatan . Tahan kontraksi otot anus dan otot vagina selama yang anda bisa atau hitung sampai 10 sebelum melemaskan otot kembali . Lakukan sebanyak 8 kali . Delapan kali kontraksi cepat 8 kali kontraksi lambat merupakan gerakan senam 1 set . Lakukan senam kegel sebanyak 3 set setiap harinya . Usahakan selama anda melakukan senam kegel , tidak ada otot-otot kaki , pantat , dan perut tidak ada yang terlibat .

Banyak-banyakin minum air setelah anda melakukan senam hamil atau olah raga lain untuk mencegah dehidrasi . Jika anda mengikuti kelas senam hamil , pastikan instruktur senamnya benar-benar berkualifikasi dalam mengajar senam hamil . Jangan lupa beritahu instruktur usia kehamilan anda . Selain rutin melakukan olah raga , anda harus tetap menjaga nutri tubuh dengan makan-makanan yang bergizi . Setiap trimester memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda misalnya anda dalam trimester pertama , maka anda perlu mencari tahu mengenai makanan ibu hamil muda . Dengan menjaga asupan nutrisi dan rutin berolah raga maka tubuh anda akan tetap fit begitupula dengan kesehatan bayi anda kandung . Semoga artikel bermanfaat . Lihat Juga : cara menggugurkan kandungan

Updated: December 2, 2017 — 1:26 am
Cara Menggugurkan Kandungan © 2017 cara menggugurkan kandungan